Nasıl Barfiks Çekilir?

Barfiks Çeşitleri
Barfiks Aletleri
Barfiks Çekemiyorum Nasıl Barfiks Çekebilirim?
Barfiksi Hangi Aralıklarla Çalışmalıyım?

Ellerle boydan yukarıda duran yere paralel bir para asılarka bedeni boyun barın hizasına gelecek şekilde yukarı çekme hareketine Barfiks Çekme denir.Barı tuutş şekline göre iki şekli vardır serçe tutuşu ve düz tutuş.

Barfiks aslında İngilizce de barfix yani sabit bar anlamına gelip ellerle tutulan yerin adıdır fakat Türkçeye hareketin adı olarak geçmiştir.Hareketin İngilizce'deki adı serçe tutuşu barfiks için pull- up düz tutuş barfiks için chin-up tır.

Üst bedeni çalıştırmak için en mükemmel harekettir.

Tek bir hareketle neredeyse üst bedendeki bütün kasları aynı an açlıştırır.Bazı kasları birinci derecede bazı kasları ikinci derecede çalıştırır.Hangi kasları çalıştırmak istiyorsanız barfiks çeşidini tutuş şeklini ve tutuş aralığını değişitirmek suretiyle ona göre ayarlamalısınız.

Hiç barfiks çekemeyenlere nasıl en azından bir barfiks çekebileceklerini öğreticez.Yeterince çalışılırsa sayı artırılabilir.

Dünya daki bütün güreşçilerin ve bodycilerin antremanlarında barfiksin yeri mutlaka vardır.

Barfiks Çeşitleri

Barfiks ellerin tutuş şekline ve tutuş aralığına göre ve tek veya iki elin kullanılmasına göre çeşitli adlar alır.

Tutuş şekline göre yukarıda da söylediğimiz gibi serçe tutuşu ve düz tutuş olarak ikiye ayrılır.

Serçe Tutuşu barfikste (Pull-Up) el içleri karşıya bakar ellerin ters tarafı yüze doğrudur.Kollar dümdüz vücet tamamen serbest bırakılır.Dizler hafifce bükülür.Bu pozisyondan vücut uyukarı çekilir.Boyun bar seviyesine gelince vücut yavaşça aşağı bırakılır.Hareketin zorluğunu artırmak için başlangıç ve bitiş noktalarındaki bekleme süresi artırılır.Çıkış ve iniş süresi artırılır.Bu hareket en çok kanat kaslarını çalıştırır.İkincil derecede göğüs,omuz,üst sırt ve ön kol kaslarını çalıştırır.

Serçe tutuş barfiks yakın tutuş (close grip) ve geniş tutuş (wide grip) olarak ikiye ayrılır.Yakın ve geniş ile anlatılmak istenen eller arasındaki mesafedir.

Kanat kaslarına yönelik çalışacaksanız geniş mesafe serçe tutuş barfiks çekmelisiniz.Triceps ve ön kol kasları için yakın mesafe serçe tutuş çalışmalısınız.

Eğer bu iki şekilde yeterince ilerlediyeseniz tek kol serçe tutuşa geçebilirsiniz.Tek kol serçe tutuşta diğer kolla destek alarak çekmek ya da desteksiz tek kolla çekmek şeklinde iki varyasyon vardır.

Düz Tutuş Barfikste (Chin-Up) el içleri yüze doğru bakar.Başlangıç pozisyonunda vücut tamamen serbest dizler hafif bükük,vücut yukarı doğru çekilir boyun bar seviyesine gelince hareket tamamalanmış olur.

Düz tutş barfiks de birincil olarak kanat kaslarını çalıştırır.Serçe tutuşundan farkı bicepsleri daha çok geliştirmesidir.

Geniş mesafe düz tutuş barfiks (wide grip chin-up) birincil olarak kanat kaslarını ikincil olarak göüs,omuz,üst sırt ve bicepsleri çalıştırır.

Yakın mesafe düz tutuş barfiks (close grip chin up) daha çok bicepsleri geliştirmek içindir.Kol için yapılan pek çok ağırlık çalışmasından daha etkilidir.

Bu iki barfiks türünde yeterince ilerledikten sonra tek kol barfikse geçebilirsiniz.

Hareketleri zorlaştırmak için yukarıda da dediğimiz gibi başlangıç ve bitiş pozisyonlarında bekleme sürelerini artırın,iniş ve çıkış hızını yavaşlatın.

Bir diğer varyasyon çıkış esnasında kafayı bir sağ kola bir sol kola yaklaştırmak suretiyle sağa ver sola yalpa yaparak barfiks çekmektir.

Bu varyasyonda vücudun sağ ve sol kaslarına yüklenen miktar değişir.

Barfiks Aletleri

Barfiks aletlerini dış ortam ve iç ortam barfiks aletleri olarak iki kategoriye ayırabiliriz.

Dış ortam barfikslerini herkes park ve bahçelerde görmüştür.

İç ortam barfiks türleri daha çok evde küçük bir alanda çalışmak zorunda olanlar içindir.

Kapı aralarına monte edilen,koridor duvarlarına monte edilen veya direk duvara monte edilen çeşitleri mevcuttur.

Eğer eviniz veya bahçeniz müsaitse tahta veya demirden kendi barfiksinizi yapabilirsiniz.

Barfiks Çekemiyorum Nasıl Barfiks Çekebilirim?

Askerde iyi barfiks çekenlerden bir olduğum için hiç barfiks çekemeyen bir arakadaş birgün yanıma geldi ve dedi ki "Nasıl barfiks çekebilirim,şınav çalışsam barfikse faydası olur mu?"Belli sayıda barfiks çekemeyenler hafta sonu izin için dışarı çıkamıyordu.Ben de dedim ki"Barfiksini artırmak için barfiks çekmelisin başka bir hareketin barfikse faydası olmaz"

"Ama bir tane bile çekemiyorum" dedi "Git o bara ve bara asıl çekmek için kendini zorla bir milim bile olsa kendini yukarı çek,ertesi gün iki milim 3 milim eninde sonunda 1 barfiks çekecek hale gelirsin."Evet bu şekilde o da sonunda bir barfiks çekti.

Siz de hiç barfiks çekemiyorsanız aşağıdaki tavsiyeleri uygulayın eninde sonunda başarırsınız.

1-İyi barfiks çekebilmek için tutuşunuzun kuvvetli olması lazım.Bara asılın ve orada durabildiğiniz kadar durun.Bu ön kollarınızı güçlendirecek.Ön kollarınızı güçlendirmek için bildiğiniz başka hareketleri de yapabilirsiniz.Sık sık aletiyle çalışmak gibi...Eğer vücudunuzu belli bir miktar kaldırmayı başardıysanız artık asıl pozisyonda bekleme hareketini o noktada yapın.

2-Yardımlı barfiks çekin yani sizden 25-30 cm öteye bir sandalye koyun ayaklarınızı bu sandalyeye koyup kollarınıza binen yükü azaltarak barfiks çekin.Bu hareketi yeterince yaptıktan sonra normal barfiks çekmeyi deneyin.Eğer çekemiyorsanız yardımlı barfiksi yeterince yapmamışsınız demektir.Yardımlı barfikse devam edin.
Sandalye yerine bir arkadaşınız bacaklarınızı tutarak size yardımcı olabilir.

Barfiksi Hangi Aralıklarla Çalışmalıyım

Barfiksi hangi aralıklarla çalışmanız gerektiği çalışma programınıza ve sizin bünye özelliklerinizle ilgili.Ama her gün çalışmak demek daha fazla kas yapmak demek değildir,bu kesin.Vücudunuza kendini toparlaması için belli bir süre vermelsiniz.Kasların toparlanma süreci sizin bünyenizle ilgilidir.Bazı insanlarda bir gün bazılarında 2 veya 3 gündür.